Top 10 doplňků stravy s prokázanými výhodami

V rozsáhlé nabídce doplňků stravy může být obtížné oddělit ty skutečně účinné a bezpečné od těch, které jsou přehnaně propagované. Jak rozeznat, které doplňky stravy jsou vědecky podložené a které jsou jen módním výstřelkem, když slibují zlepšení zdraví a dlouhověkost? Zde se zabýváme doplňky stravy, které jsou podloženy přesvědčivými vědeckými důkazy.

Kreatin

Kreatin je sloučenina tvořená aminokyselinami L-argininem, glycinem a L-methioninem. Hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, svalové výkonnosti a regeneraci. Kreatin lze také použít ke zvýšení výkonnosti při vysoce intenzivním cvičení a ke zvýšení svalové hmoty (spíše než tukové hmoty) během tréninku. Původní obavy o bezpečnost kreatinu byly vyvráceny. Studie zjistily, že kreatin nezpůsobuje vypadávání vlasů ani zvýšenou hladinu kyseliny močové, u zdravých lidí nevede k poškození ledvin a není spojen s dehydratací ani se svalovými křečemi.

Nové důkazy naznačují, že suplementace kreatinem zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech i v mozku. To je důležité zejména v obdobích stresu - například při poruchách spánku a stárnutí -, které způsobují snížení hladiny kreatinu v mozku. Metaanalýza z roku 2022 (studie, která kombinuje výsledky více studií) ukázala, že suplementace kreatinem může zvýšit výkonnost paměti u zdravých osob, zejména u starších dospělých (66-76 let).

Kreatin se obvykle dávkuje v dávce 5 mg denně ve formě kreatin monohydrátu. Prášky mají tendenci se špatně rozpouštět ve studené vodě a vodě o pokojové teplotě, proto je třeba je smíchat s teplou vodou.

Proteinový prášek

Vyšší svalová síla je spojena s nižší úmrtností ze všech příčin, proto je důležité maximalizovat svalovou sílu v mládí, udržovat ji ve středním věku a minimalizovat úbytek svalů ve vyšším věku. Výživa a cvičební trénink mohou zpomalit nebo zvrátit oslabení svalů, funkční poruchy a postižení, proto klinické směrnice doporučují zvýšit náš příjem bílkovin.

Některé studie uvádějí, že myši žijí déle na nízkobílkovinné stravě, což vede některé lidi k tomu, že doporučují nízkobílkovinnou stravu pro dlouhověkost. U lidí to však prokázáno nebylo. Svalovou sílu si musíme zachovat, abychom si během stárnutí zachovali nezávislost a odolnost vůči nemocem. Studie z roku 2020 navíc uvádí, že vyšší celkový příjem bílkovin je spojen s nižší úmrtností ze všech příčin, což podporuje přínos doporučovaných 1,6-2,2 g/kg tělesné hmotnosti/den bílkovin ve stravě. Všimněte si, že příjem vyšší než 1,62 g/kg/den dále nepřispívá k nárůstu svalové hmoty vyvolanému odporovým tréninkem. Starší dospělí by se měli zaměřit na příjem bílkovin 2 g/kg/den (tj. 160 g bílkovin pro jedince o hmotnosti 80 kg). Tento vyšší příjem by starším dospělým pomohl kompenzovat úbytek svalové hmoty a skutečnost, že jejich trávicí trakt nevstřebává bílkoviny tak dobře jako u mladších lidí.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje přijímat během dne více bílkovinných jídel s odstupem 3-4 hodin. Bílkoviny v proteinových prášcích jsou vysoce biologicky dostupné a prášky - které by v ideálním případě neměly obsahovat přidanou sůl a cukry - lze přimíchávat do koktejlů a šejků.

Trimethylglycin (TMG nebo betain)

TMG pomáhá urychlit recyklaci adenosintrifosfátu (ATP, buněčné měny energie). To by mohlo zvýšit syntézu svalových bílkovin a zlepšit výkonnost tím, že zabrání únavě při vysoce intenzivních aktivitách.

V systematickém přehledu z roku 2017 bylo prokázáno, že suplementace TMG zvyšuje sílu a výkon pouze v kombinaci s tréninkem. TMG by skutečně mohl být nejúčinnější v kombinaci s vysoce intenzivním silovým/výkonovým cvičením, takže TMG pravděpodobně nejlépe funguje v tréninkovém prostředí s vysokými metabolickými nároky. TMG například zvyšoval VO2max (aerobní zdatnost) a výkonnost při opakovaných sprinterských výkonech u profesionálních mladých fotbalistů. Naopak suplementace TMG s přídavkem kreatinu nebo bez něj neměla vliv na silový a výkonnostní výkon u netrénovaných jedinců.

Homocystein je aminokyselina, která při zvýšené hladině v krvi zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby. Snížení vysoké hladiny homocysteinu v krvi je proto jedním z nejslibnějších opatření, která pomáhají předcházet Alzheimerově chorobě. TMG snižuje hladinu homocysteinu v krvi. Další výzkum vlivu TMG na výskyt demence je opodstatněný, ale vzhledem k současným poznatkům o prospěšnosti se TMG obvykle dávkuje v dávce 500 mg - 1 g denně. 

Vitamíny a minerály

Studie uvádí, že 31 % obyvatel USA je ohroženo nedostatkem alespoň jednoho vitaminu nebo anémií. Lidé mají často problém dosáhnout doporučeného denního příjmu všech mikroživin - zejména vitaminu B3, vitaminu D3, vitaminu K2, zinku a hořčíku - pouze ze stravy. Nedávná rozsáhlá studie ukázala, že každodenní doplňování multivitaminů a minerálů po dobu tří let zlepšilo globální poznávací schopnosti starších dospělých. Většina multivitaminových doplňků výrazně překračuje doporučené denní dávky, ale při výběru multivitaminového nebo minerálního doplňku se rozhodněte pro takový, který se vyhýbá "megadávkování" a je sestaven tak, aby doplňoval zdravou stravu.

Omega-3

Tři hlavní omega-3 mastné kyseliny jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA je esenciální mastná kyselina (tělo si ji nedokáže vytvořit), takže ji musíte získávat z potravy a nápojů. Tělo přeměňuje malé množství ALA na EPA a DHA, ale získávání těchto dvou mořských omega-3 mastných kyselin z potravin nebo doplňků stravy je jediným způsobem, jak zvýšit jejich hladinu v těle. EPA a DHA se nacházejí v rybím tuku, oleji z krilu, oleji z tresčích jater a vegetariánských výrobcích, které obsahují olej z mořských řas.

Studie opakovaně prokázaly, že u lidí, kteří pravidelně konzumují ryby, se výrazně snižuje pokles kognitivních funkcí ve srovnání s těmi, kteří ryby nejedí. Tato zjištění podnítila hypotézu, že doplňky stravy s omega-3 mořským olejem mohou zmírnit pokles kognitivních funkcí, ale důkazy o tom z randomizovaných kontrolovaných studií chybí. Například denní doplňky omega-3 nezlepšily kognitivní schopnosti u kognitivně zdravých starších osob, u starších osob s očním onemocněním známým jako věkem podmíněná makulární degenerace, a dokonce ani u pacientů s mírnou/středně těžkou Alzheimerovou chorobou. Tato zjištění jsou v souladu s četnými metaanalýzami, které ukazují, že ve srovnání s placebem doplňky omega-3 neovlivňují kognitivní funkce u zdravých starších dospělých ani u lidí s Alzheimerovou chorobou.

Přínosy mohou být omezeny na osoby, které ve své stravě pravidelně nekonzumují tučné ryby. Ve studii mezi více než 25 000 lidmi snížila suplementace omega-3 v dávce 1 g/den riziko srdečního infarktu o 28 %. Toto zjištění bylo podpořeno metaanalýzou Mayo Clinic, která prokázala významné snížení rizika infarktu při suplementaci omega-3. Americká kardiologická asociace dospěla k závěru, že předepisování vysokých dávek (4 g/den) omega-3 mastných kyselin může účinně a bezpečně pomoci snížit hladinu triglyceridů.

Mezi faktory ovlivňující účinnost suplementace omega-3 patří dávka DHA a EPA, poměr EPA a DHA, výchozí stav EPA a DHA, užívání léků, zdravotní stav a příjem dalších živin. Doplňky stravy s omega-3 se obvykle dodávají ve formě éterických kapslí nebo tekutin v lahvích a mají chemickou formu triglyceridů nebo etylesterů. Vstřebávání olejů se zvyšuje, pokud se doplněk užívá s jídlem obsahujícím jiné tuky, pokud se užívá forma triglyceridů namísto formy etylesterů a pokud není "potažen střevem". Doplňky stravy s omega-3 se obvykle dávkují 1-2 kapsle nebo 5 ml tekutiny denně.

Psyllium Husk

Psyllium husk, které je důležité pro naše střevní bakterie, je zdrojem především rozpustné vlákniny. Psyllium husk může pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi, změkčit a dodat stolici objem, zvýšit pocit sytosti a podpořit hubnutí. Vyšší příjem vlákniny je spojen se snížením celkového cholesterolu a cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL). Lupiny psyllia navíc účinně snižují vysoký krevní tlak. Jedním z bezpečnostních problémů souvisejících s doplňky stravy s obsahem psylliových slupek je kontaminace olovem, protože expozice tomuto těžkému kovu může nepříznivě ovlivnit játra, ledviny, nervový systém a kardiovaskulární systém. Proto je velmi důležité vybrat si značku, která je testována třetí stranou na čistotu a obsah těžkých kovů.

Doplňky stravy se slupkami psyllia jsou obvykle ve formě prášku nebo kapslí. Prášky ze slupek psyllia lze přimíchat do koktejlů nebo šejků. Nejlepší je začít s nízkou dávkou (např. ½ čajové lžičky prášku ze slupek) a postupně dávku zvyšovat na 1-2 čajové lžičky denně (5-10 g). Je důležité zajistit, abyste doplňky stravy s psylliem zapíjeli dostatečným množstvím tekutiny (ideálně vody).

Kolagen

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v těle. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a kolagenní peptidy jsou krátké řetězce aminokyselin. Proto se vedou rozsáhlé diskuse o tom, zda doplňky stravy s kolagenními peptidy přinášejí další výhody nad rámec uspokojivého příjmu bílkovin. Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie prokázala, že kolagenové doplňky snižují výskyt vrásek přibližně o 8 %.

V randomizované dvojitě zaslepené pilotní klinické studii z roku 2020, která srovnávala účinky 36 g hydrolyzovaného hovězího kolagenu a 35 g sójové bílkoviny na hojení ran u popálených mužů, byla míra hojení ran po suplementaci hydrolyzovaným kolagenem ve srovnání se sójovou bílkovinou významně vyšší. (Sójový protein je vysoce biologicky dostupný a nemá žádný vliv na hladinu estrogenu nebo testosteronu u mužů, takže sójový protein je vhodným srovnávacím materiálem). Metaanalýza z roku 2023 navíc zjistila dobré důkazy o tom, že hydrolyzovaný kolagen zlepšuje hydrataci a pružnost pokožky.

Doplňky stravy s kolagenními peptidy se obvykle dávkují v množství 10 - 15 g denně a navíc splňují cílové hodnoty bílkovin.

Kyselina hyaluronová

Hyaluronan je látka, která je přirozeně přítomna v lidském těle; ve vysokých koncentracích se nachází v kůži, kloubech a očích. Hyaluronan má jedinečnou schopnost zadržovat vodu, což pomáhá udržovat tkáně vlhké a dobře promazané. Přestože 50 % celkového množství hyaluronanu v těle je přítomno v kůži, jeho množství v kůži se stárnutím postupně snižuje. Několik dobře navržených studií na lidech ukazuje, že perorální doplňování kyseliny hyaluronové zlepšuje hydrataci, tonus, tloušťku, pružnost, pevnost, lesk a elasticitu pokožky a zároveň redukuje kožní vrásky a chrání před dehydratací pokožky.

Objevily se obavy o bezpečnost, pokud jde o souvislost mezi kyselinou hyaluronovou a rakovinou, ale když byla kyselina hyaluronová podávána myším, které již rakovinou trpěly, nebyl zjištěn žádný škodlivý účinek. Studie na lidech trvající nejméně 12 měsíců rovněž neprokázaly žádné obavy ohledně bezpečnosti.

Když perorálně přijímáme kyselinu hyaluronovou s vysokou molekulovou hmotností, střevní bakterie ji rozloží na kratší fragmenty s nízkou molekulovou hmotností. I když se biologická dostupnost kyseliny hyaluronové liší v závislosti na molekulární hmotnosti, jak vysokomolekulární, tak nízkomolekulární kyselina hyaluronová potlačuje tvorbu vrásek a zlepšuje lesk a pružnost pokožky. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, literatura v současné době naznačuje, že molekulární hmotnost kyseliny hyaluronové v doplňcích stravy pravděpodobně nemá z hlediska prospěšnosti žádný význam. Dávky kyseliny hyaluronové se ve studiích na lidech pohybují v rozmezí 80 mg - 200 mg denně.

Nízká dávka melatoninu

Melatonin je hormon vytvářený epifýzou v mozku. Když se setmí, šišinka začne vytvářet melatonin, zatímco světlo ho přestane vytvářet. Melatonin pomáhá řídit cirkadiánní rytmus, takže se v noci cítíte ospalí a přes den bdělí. Díky tomu můžete usnout a dobře si odpočinout. Studie prokázaly, že melatonin pomáhá lidem rychleji usnout a zlepšuje kvalitu spánku, ale vznikají nejasnosti ohledně toho, kolik melatoninu užívat a kdy ho užívat.

Melatonin jako "chronobiotikum" může posunout náš cyklus spánku a bdění. Současné výzkumy podporují užívání melatoninových doplňků 1-2 hodiny před pokusem o usnutí, aby se dosáhlo optimálních účinků. Naopak užívání melatoninových doplňků v době, kdy je hladina melatoninu v těle již v noci vysoká, nemá žádný účinek. Naše tělo si za noc vytvoří 10-80 μg (mikrogramů) melatoninu, ale lidé, kteří užívají melatoninové doplňky, často užívají mnohem vyšší dávky. Je však třeba provést další výzkum, aby se zjistily dlouhodobé účinky vyšších dávek, proto by bylo vhodné nepřekračovat dávku 300 μg melatoninu denně. Kromě toho se jedná o aktivní oblast výzkumu a neexistují žádné silné existující důkazy, které by naznačovaly, že doplňky stravy s melatoninem sníží počet úmrtí nebo srdečních onemocnění.

Důležitým aspektem, který je třeba vzít v úvahu s ohledem na stárnutí, je skutečnost, že kromě účinků na spánek má melatonin také antioxidační a protizánětlivé účinky. S přibývajícím věkem se produkce melatoninu v těle snižuje až desetinásobně a snížená produkce melatoninu zhoršuje proces stárnutí. Je možné, že se vytváří začarovaný kruh, kdy snížený obsah melatoninu s věkem zhoršuje zánět, který pak dále snižuje množství produkovaného melatoninu. Proto by starší dospělí měli ve snaze obnovit hladinu melatoninu do mladistvějšího stavu zvážit užívání nízké dávky doplňku stravy s prodlouženým uvolňováním melatoninu 1-2 hodiny před pokusem o usnutí.

N-acetyl cystein (NAC)   

NAC je sloučenina odvozená od aminokyseliny L-cysteinu. S přibývajícím věkem se v zájmu zachování přežití zvyšuje množství reaktivních forem kyslíku (oxidantů). Nakonec se však hromadí a poškození související s věkem spíše zhoršují, než aby je snižovaly. Udržování rovnováhy mezi oxidanty a antioxidanty je zásadní, ale silný antioxidant zvaný glutathion od 45 let věku rychle ubývá. Proto je vhodné obnovit rovnováhu mezi oxidanty a antioxidanty doplněním stavebních kamenů glutathionu. Mezi tyto stavební kameny patří glycin, cystein a glutamát.

Na rozdíl od ostatních doplňků stravy v tomto seznamu je výzkum NAC stále v rané fázi. Nicméně randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie v roce 2022 ukázala, že doplňování glycinu a NAC (GlyNAC) u starších dospělých osob upravilo nedostatek glutathionu, snížilo oxidační stres a zlepšilo mitochondriální dysfunkci. Vzhledem k tomu, že kolagen a doplňky stravy s TMG (o nichž je řeč výše) obsahují glycin, mohli by lidé užívající buď kolagen, nebo glycin zvážit přidání pouze 1 g NAC denně od věku 45 let.

Závěr

Doplňky stravy mohou být prospěšné k vyplnění specifických nedostatků živin, k řešení konkrétních zdravotních problémů nebo k určité optimalizaci struktury/funkce organismu. Vždy se však doporučuje pokusit se získat živiny z kvalitní stravy, než se obrátíte na doplňky stravy. Je také nezbytné přistupovat k užívání doplňků s opatrností a ujistit se, že jsou pro vás bezpečné.

Konzultace s příslušným zdravotnickým pracovníkem může pomoci určit vhodné doplňky stravy pro vaše individuální potřeby vzhledem k vašemu zdravotnímu stavu, současným lékům a zdravotním cílům. Výše uvedené doplňky stravy jsou slibné, ale v mnoha případech je zapotřebí provést další randomizované kontrolované studie, aby bylo možné určit všechny přínosy, optimální dávky, nejlepší načasování dávek a kontraindikace.