3 různé formy hořčíku
Hořčík je minerál nezbytný pro lidský život. Průměrné dospělé tělo obsahuje 25 gramů hořčíku jako součást make-upu lidského těla. Tento minerál je nezbytný pro stovky tělesných procesů a je také elektrolytem. To je jeden z důvodů, proč můžete vidět hořčík obsažený v některých doplňcích elektrolytů. Kromě toho hořčík podporuje zdravou zánětlivou reakci, vytváří a udržuje svaly, nabízí stabilnější kontrolu krevního cukru, pomáhá metabolismu, může zvýšit energii a udržuje kosti zdravé a silné.
- Glycinát hořečnatý
Začnu tím, co je možná moje oblíbená forma hořčíku: glycinát hořečnatý. To znamená, že hořčík je kombinován s aminokyselinou glycinem. Celkově se forma glycinátu lépe vstřebává a je nejméně pravděpodobné, že způsobí zažívací potíže. Častěji najdete glycinát hořečnatý ve formě kapslí. Někdy můžete najít prášek glycinátu hořečnatého, který preferuji, protože hořčík je objemný doplněk. To znamená, že abyste získali účinnou dávku, musíte užít větší množství pilulek. Takže místo hrsti hořčíkových pilulek si můžete snáze vzít trochu prášku smíchaného s trochou vody. Dodatečná voda také funguje dobře, protože hořčík nasává vodu do stolice v trávicím traktu.
Jedinečně je glycinát hořečnatý známý svou schopností ovlivňovat naše neurologické zdraví. Výzkum ukázal, že 150 až 300 mg glycinátu hořečnatého (nebo ve směsi s taurinátem hořečnatým) užívaného několikrát denně prokázalo výrazné zlepšení v případech deprese, úzkosti a ztráty paměti. Mechanismus účinku je stále neznámý. Jednou z hypotéz je, že lidé s nízkým obsahem hořčíku mohou trpět více problémy duševního zdraví. Krevní testy hořčíku však tento případ neprokázaly. Výzkum naznačuje, že je možné, že lidé začnou pociťovat příznaky dříve, než krevní testy ukáží nedostatek.
Celkově vzato, pokud hledáte variantu hořčíku, která může poskytnout nejvíce uklidňující a uklidňující účinek ve večerních hodinách, nebo jej používáte pro celkovou podporu nálady, může být vaší lepší volbou glycinát hořečnatý. Navíc můžete vidět nějakou protizánětlivou podporu z glycinátové formy jako bonus navíc!
- Citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý je moje druhá oblíbená volba, protože je cenově dostupnější, dobře se vstřebává a jemně pomáhá uvolnit stolici, pokud je to váš požadovaný účinek. Pokud trpíte občasnou zácpou, je to pravděpodobně vaše nejlepší volba. Upřednostňuji použití citrátu hořečnatého ve formě prášku, aby voda navíc pomohla podpořit pravidelné vyprazdňování.
Zklidňující účinek můžete získat citrátem hořečnatým, ale ne tak velkým, jako byste získali glycinát hořečnatý. To je důvod, proč stále můžete vidět produkty s citrátem hořečnatým inzerované za účelem relaxace.
Citrát hořečnatý byl jedinečně studován pro prevenci migrény. Výzkum však zjistil, že pro prevenci některých typů migrén nebo pro zmírnění příznaků jsou pravděpodobně zapotřebí poměrně vysoké dávky (kolem 600 mg). To je další důvod, proč si promluvit se svým lékařem, než začnete s nějakým významnějším doplňkem, jako je citrát hořečnatý. Často je obtížné snášet tak velké dávky hořčíku, aniž by to způsobilo zažívací potíže.
Je důležité si uvědomit, že nadměrný příjem hořčíku může způsobit nerovnováhu v hladinách vápníku. To je jeden z důvodů, proč můžete vidět některé doplňky hořčíku, které obsahují malé množství vápníku pro rovnováhu. To může být vhodnější pro ty, kteří užívají vyšší hladiny hořčíku.
V neposlední řadě byl citrát hořečnatý také zkoumán pro zvládání symptomů PMS. Malé množství výzkumů prokázalo mírné snížení příznaků PMS při perorálním užívání citrátu hořečnatého. Hladiny hořčíku a vápníku u ženy během menstruačního cyklu kolísají. Během premenstruační fáze může být hladina hořčíku nedostatečná nebo nejnižší a vědci se domnívají, že přidaný hořčík může zmírnit příznaky.
- Oxid hořečnatý
Oxid hořečnatý je moje nejméně oblíbená možnost, protože výzkum ukázal, že se vstřebává hůře než forma citrátu nebo glycinátu. Oxid hořečnatý je nejdostupnější formou hořčíku, kterou najdete, a je to nejběžnější forma, kterou najdete v mnoha obchodech s potravinami. Běžně se vyskytuje ve formě tablet.
Protože oxid hořečnatý má špatnou biologickou dostupnost (špatně se vstřebává), možná budete potřebovat vyšší účinnou dávku. Vzhledem k tomu, že možná budete muset zvýšit dávku, abyste viděli výsledky, je pravděpodobnější, že se u vás vyskytnou negativní vedlejší účinky na trávení.